经常久坐对身体有哪些危害？

时间：2023-10-25 10:54:02 | 来源：网站运营

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经常久坐对身体有哪些危害？：

【锐博康复科普】久坐腰背疼？颈前探？康复师教你如何“自救”

正在看这篇文章朋友们，是不是大部分都是久坐的上班族呢？有没有被浑身僵硬，肌肉酸痛所困扰呢？




今天这篇文章就从运动康复的角度来给大家分析久坐的危害，以及如何进行“自救”。




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01 坐多久算久坐？

首先，我们先来讨论一下究竟怎样才算是 “久坐”呢?


久坐行为指处于坐姿、靠姿或躺姿时，以能量消耗≤1.5代谢当量(MET)为特征的任何清醒行为。

简单地说连续静坐2小时或一天累积静坐6小时都可以认为是久坐行为。




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02 久坐的危害有哪些？

“久坐伤身”，绝对不是危言耸听！久坐看似是一个普通的动作，虽然短时间内不会对身体造成太大影响，但随着时间的延长，日积月累，危害就会慢慢出现。





01 影响肌肉平衡




久坐会潜移默化影响着身体肌肉的平衡，长期这样不平衡的状态，会导致圆肩驼背的不良体态，比如上交叉综合症，有些肌肉会趋于强而紧张，紧张后会抑制它的拮抗肌，造成肌力失衡。

。除了美观问题之外，还会导致肩颈部的僵硬和肌肉的酸痛，例如斜方肌的酸痛，肩胛骨内侧缘的疼痛等。





02 导致“颈前探”




久坐低头族最容易出现的姿势就是颈前探，就现在，看看你的姿势，观察你的颈部是不是为了靠近电脑屏幕、手机屏幕，一不留神就颈前探了呢？

这个时候颈部肌肉为了维持这个姿势，需要在错误的姿势下，被动的发力，长期下去会引发肩颈肌肉僵硬，再加上耸肩，更容易产生斜方肌和肩胛提肌的酸胀疼痛，有的甚至出现头晕恶心，严重的会导致颈椎的问题。有些人拍片子还会发现自己颈曲竟然变直了，就是这个原因！





03 导致腰曲变直




同时也会有很多人出现腰背部的不适，可以回想一下，一开始还是坐得端端正正的，随着时间的流逝，各种坐姿都开始出现，弯腰驼背、翘二郎腿、葛优瘫，不正确的坐姿一方面使肌肉长期处于紧张的状态，导致腰背肌筋膜炎；




另一方面使椎间盘的压力加大，让原本正常的腰曲前凸变小甚至向后凸，椎间盘承受的压力不均匀，诱发腰部疼痛，腰曲变直，严重的会导致腰椎间盘突出。




04 导致骶髂关节炎




骶髂关节，顾名思义就是骶骨和髂骨的关节，骶髂关节是一个微动关节，主要是起到稳定的作用。长期久坐、跷二郎腿等不良姿势，可引发骶髂关节炎。那这是为什么呢？




因为我们在久坐的时候，大部分人都是更多用坐骨支撑，整个上半身的重量都压在我们的骶髂关节上，长期下来骨盆由于重力的原因，坐骨会更多的内收，我们的双侧的髂骨都是相对更外展外旋的，此时骶骨和髂骨会有相对的错位，双侧髂骨会向中间挤压骶骨，引起骶髂关节压力过大，长时间维持这样的状态，就会使骶髂关节产生炎症，继而产生疼痛。




主要表现为腰骶部的疼痛，有时还伴有臀部的疼痛，尤其是在久坐、久站后症状加重。严重时还伴有骶髂关节僵硬、活动受限。







05 影响消化系统




除了以上对肌肉骨骼结构的影响之外，久坐对胃肠消化系统也有影响。 同时也会增加心血管疾病的发病风险。




当然，久坐在工作生活中是不可避免的，肩颈、腰背痛几乎成了现代打工人的通病，不过大部分人还没有发展到需要医生来介入的程度。那日常怎么做能缓解以上所描述的久坐肩颈腰背的不适呢？





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03 久坐自救指南

对于久坐人群而言，简单有效的拉伸不仅可以有效缓解颈椎、肩膀、腰部僵硬和酸痛等症状，还能提高整个身体的柔韧度和灵活性。每天只要利用工作休息时间就可以完整地做一次拉伸训练，就可以很大程度上缓解僵硬和疲劳。





拉伸作用




a、改变肌肉的延展性和柔韧性
b、让肌肉放松并改变肌肉的物理长度

c、提高血液循环，加速疲劳消除




紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管, 影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时加快十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳具有重要作用。




拉伸方法

1、斜方肌：

低头，收下颌，用手牵引头部试图将耳朵靠近肩膀，另一侧手置于背部或将肩部放低加大强度，停留30秒，然后换到另一侧。




2、肩胛提肌：

：转动脖子约45°，放低下巴，仿佛试着用它靠近胸部。同时手部可以给一个同侧斜向的力量进行拉伸，停留30秒，然后换到另一侧做练习。





3、斜角肌：

：伸展颈部，将脸移向与手相反的那侧，同时保持手对胸部的压力。 将最大拉伸姿势保持30秒，再在另一侧重复这个练习。





4、胸锁乳突肌：

伸展颈部，目光上举。将头部慢慢仰起，眼睛看到天花板。同时，手也可以放到锁骨处，保持手上的压力来防止锁⻣因拉伸的张力引发的抬升。将动作保持30秒。





5、胸大肌：

以牵拉左侧胸大肌为例，找一拐角处墙面，右脚在前，左脚在后，弓箭步站好，然后肩关节外展位屈肘90度左右平贴在墙上，身体往前找胸部肌肉牵拉感，同时注意收紧核心，骨盆不要前倾。最大拉伸感位保持30秒，再换对侧进行。





6、胸小肌：

同样是弓步站立在墙边，屈肘135度，大拇指垂直墙面，身体重心向前下方，会感觉胸部肌肉有牵拉感，维持30秒，然后换对侧进行拉伸。





7、腰方肌：

坐位，躯干向对侧弯曲，拉伸同侧的腰方肌，最大拉伸位维持30秒，换对侧拉伸。


注意：腰椎间盘突出急性期不要做噢❌





8、梨状肌：

仰卧位，把牵拉侧的脚踝放到另一侧的膝盖上方，双手抱住对侧腿，感受同侧臀部的拉伸感，维持30秒，换对侧进行。







9、麦肯基：

step1:肘撑，腰部不要发力支撑，处于放松的状态。





step2:撑起的幅度一点点加大，肘撑过渡到手撑，同样注意腰部不要发力（腰突急性期和中央型不建议做）





好啦，以上就是针对久坐的九个拉伸，但是拉伸并不是根本哦，最好减少长时间久坐不动，建议久坐1小时左右适当起身活动10分钟后再继续坐下工作。利用这个时间冲个咖啡、上个厕所或者站起来扭扭腰，转转头，活动一下身体，避免久坐带给身体的伤害噢。



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04 调整正确坐姿

如果必须坐着的话，那也要维持一个正确的姿势，那么怎样的坐姿才算是相对正确的姿势呢？




01、身体重心:

重心放在臀部两边的坐骨上。




02、座椅高度：

最佳高度是手肘可放松搭于桌子上，高度不合适容易出现耸肩等代偿。




03、座椅位置：

腹部离桌子尽量大概一拳远，当身体远离桌面时，容易出现颈前探。




04、座椅靠背：

臀部往后塞放，使靠背完全承托住腰部，维持适度的腰椎曲度。




05、电脑屏幕位置：

电脑屏幕位置屏幕与眼睛齐平，或低于视线10~15度。


当然，不论再正确的姿势，也不能“久”！

好啦，今天的分享就到这里啦，朋友们从看到这篇文章开始就起来活动活动吧！